Nutrition

13 conseils nutrition pour garder les os sains et solides

Pour des os solides, tout réside dans l’alimentation !

Les os sont souvent sujets à de nombreuses sollicitations. Le calcium et la vitamine D sont les deux nutriments qui contribuent à les consolider. Mais heureusement, certains aliments en contiennent suffisamment pour la bonne santé du squelette. Prenez soin de vos os en incluant dans vos plats ces aliments. Faites ça surtout si vous souffrez d’ostéoporose.

1.Le lait

caraffa di latte fresco sullo sfondo azzurro

Quand on parle d’os solides et sains, on pense toujours au lait qui est très riche en calcium. En ingurgitant 250 ml de lait pour seulement 90 calories, vous comblerez à 30% vos apports journaliers en calcium. De plus, le lait a une forte teneur en vitamines A, B et D. En le buvant, vous aurez aussi moins de risque de développer des caries dentaires. Le lait écrémé vous apportera beaucoup de nutriments pour très peu de calories.

2.Les produits laitiers

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Les autres dérivés du lait sont aussi très bénéfiques pour la santé des os puisqu’ils regorgent aussi de calcium. Pour une ossature bien solide, consommez beaucoup de fromages et de yaourts. En prenant 3 portions de produits laitiers quotidiennement, vous pourrez aussi réduire la pression artérielle et le risque de développer les maladies cardiovasculaires. C’est possible, car le calcium présent dans ces aliments a la capacité de baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Vu que les produits laitiers sont faibles en gras, ils aident également à réduire le risque de diabète de type 2.



3.Le lait de soja

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Si vous avez une intolérance au lactose, le lait de soja est un excellent substitut au lait. Il peut vous aider à avoir une belle ossature, car il est riche en acides gras essentiels, en fibres, en protéines, en minéraux et en vitamines. Mais il renferme aussi des phytoestrogènes qui favorisent l’absorption du calcium et préviennent la perte de masse osseuse.

4.Le tofu

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Fait à partir de graines de soja, le tofu ou le fromage de soja aide à prévenir le cancer du sein, les maladies cardiovasculaires, mais surtout l’ostéoporose. Très peu calorique, une demi-tasse de tofu apporte à l’organisme 250 mg de calcium. C’est une excellente source de calcium si vous avez une intolérance au lactose ou si vous suivez un régime végétarien et végétalien.

5.Les sardines

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On sait tous que les poissons sont très bons pour les os, mais surtout les sardines, car elles renferment environ 325 mg de calcium. Mais elles contiennent aussi des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque d’attraper des maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Les sardines sont aussi très bénéfiques pour les fonctions cérébrales et la mémoire.



6.Le saumon

saumon

Le saumon, comme tous les poissons, est essentiel pour la bonne santé des os, car 85 grammes de saumon apportent à l’organisme la totalité des apports journaliers en vitamine D. Mais encore, il est riche en oméga-3, et donc très bénéfique pour la mémoire, le cholestérol, la circulation sanguine, et la santé psychique. Donc, n’hésitez pas à le consommer souvent et sans modération !

7.Le thon

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Pour des os bien solides, privilégiez le thon puisque 85 grammes de cet aliment apportent 40% des apports journaliers en vitamine D. Sachez également que cet aliment contient 9 acides aminés. Riche en oméga-3, en minéraux et en antioxydants, le thon permet aussi de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules.

8.Les noix

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Grâce à leur forte teneur en magnésium et en cuivre, les noix apporteront à coup sûr une bonne santé des os. Le magnésium offre plus de solidité à vos os, tandis que le cuivre renforcera leur flexibilité. Mais aussi riches en antioxydants et en oméga-3, ils aident à développer le bon cholestérol et à baisser les risques de maladies cardio-vasculaires. Avec leur teneur en fibres, ils aident également à réguler l’appétit et à perdre du poids. Que de bonnes choses dans les noix, alors mangez-les sans modération !



9.Les amandes

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Avec leur forte teneur en calcium, les amandes vous aideront à avoir des os sains et solides. Mais en plus, elles renferment des acides gras insaturés qui diminuent les probabilités d’attraper des maladies cardiovasculaires. Avec leur taux élevé en fibres, elles pourront également contrôler le transit intestinal. Ses propriétés antioxydantes aideraient aussi à retarder la vieillesse prématurée. Pour cela, une poignée d’amandes par jour suffit amplement.

10.Les légumes verts

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Que ce soit les fèves, les épinards, les choux verts ou les brocolis, ils ne feront que du bien à vos os. Les fèves vous apporteront du phosphore et du calcium, un élément essentiel pour avoir des os et des dents sains ; les épinards vous fourniront de la vitamine D et du calcium, et les choux verts ont un taux élevé en calcium et vous aideront à conserver une ossature saine et solide, tel est aussi le cas pour les brocolis, ils vous aideront à lutter contre l’arthrose. Alors, mangez les légumes verts régulièrement.

11.Les fruits

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Oranges, kiwis, abricots, figues… ces fruits qui regorgent de vitamine C apporteront beaucoup de bienfaits à vos os. Les figues qui sont riches en minéraux et en vitamines vous aideront à garder un squelette en bonne santé. Les abricots également riches en vitamines et en fibres consolideront vos os. Les oranges, tout comme les kiwis favorisent l’assimilation du calcium par les os. Alors, n’oubliez pas les 5 fruits par jour !

12.Les œufs

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Les œufs fournissent 6% des apports journaliers recommandés en vitamine D. Ils contiennent aussi des vitamines qui sont surtout concentrées dans le jaune d’œuf. D’ailleurs, la vitamine A présente dans cet aliment contribue à la santé des dents et des os. Alors, n’hésitez pas à consommer les œufs quotidiennement.

13.L’huile de foie de morue

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L’huile de foie de morue vous rappelle de mauvais souvenirs d’enfance ? Consommez-la à partir de maintenant puisqu’elle regorge de vitamine A et D qui est indispensable à la santé de vos os. Elle offre une meilleure absorption intestinale du calcium et une bonne fixation de celui-ci sur le squelette. Parmi ses autres bénéfices, notons le maintien d’une bonne vision et l’assainissement de la peau. Désormais, invitez l’huile de fois de morue dans votre repas.

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